Chanifit _ 練習正念能有效提升運動表現 _ 4 Reasons You Should Practice Mindfulness During Your Workouts

 




「這就像我們上健身房鍛鍊肌肉,肌肉變得更發達、更強壯,獲得的血液循環量也會增加。當我們坐下來靜心冥想時,大腦特定部位的血液循環量會增加,大腦皮層因此增厚,變得更強健,這個部位的活動力也會提高。」

Andy Puddicombe,Headspace 共同創辦人



研究發現,定期的正念與冥想練習可以幫助改變大腦的結構,即使在練習之後,這種改變也能持續。

聽起來真的很棒,你覺得呢?

但是,你知道嗎?練習正念的好處還可以用於改善身體機能並影響身體對運動的反應模式。 我們認為這非常令人印象深刻。

以下四個重要原因,為什麼你應該在身體鍛鍊前中後進行正念和冥想練習。


1. 你會變得更強大,更敏捷。正確地執行每一次動作會使你的鍛鍊更有成效,並且能夠更專注於自己的動作將有助於精準訓練至正確的肌肉部位。想一想,深蹲時每次將臀部完全放回原位並收縮臀部時,深蹲的難度有多大,而不僅僅是使用四頭肌來蹲下。運用正念練習,比如硬舉時能同時注意自己的位置和形式,那麼運動的效果就會大大提升。

2. 它可以幫助你避免運動傷害。只有我們才最能了解自己的體能和當前狀態,因此,時刻注意自己的身體感覺將有助於避免可能導致嚴重災難的情況。例如,這可能意味著在膝蓋疼痛的情況下避免參加強力的HIIT訓練,或者在考慮自身的負重能力後,能不選擇會增壓下背部的鍛煉方式,而不是盲目地進行鍛煉。

3. 它可以幫助你更加享受運動過程並堅持下去。研究發現,鍛煉過程中進行正念練習的人對鍛煉的滿意度更高,因此,他們經常能建立起規律的健身習慣。在鍛鍊的前中後期,花點時間與自己的身體保持連結,這可以幫助我們了解運動期間身心所產生的變化,因此,你將能確實感受到鍛鍊的好處。

4. 減輕運動後酸痛感。疼痛是一種相當複雜的感覺,它具有強大而又經常被忽略的情感成分。《神經科學雜誌》的研究指出,冥想可以通過某種非傳統的方式減輕疼痛,可以幫助緩解鍛煉後的不適。



鍛煉後的10分鐘冥想練習

這是一個非常基礎的冥想練習,幾乎適合所有人,你可以輕鬆地當作運動鍛鍊的美好結尾。

將手機計時器設置為10分鐘,
腰直肩鬆坐在舒適的位置,盤坐在瑜珈墊上,或者坐在椅子上都行,
慢慢地閉上你的眼睛,
通過鼻子深吸一口氣,通過鼻子緩慢的吐氣,
溫柔地領受一下自己正在呼吸的狀態。
純粹全然地覺察呼吸。持續5~10次的自然呼吸。

之後,
通過鼻子深吸一口氣,持續2秒,
再屏住氣息兩秒,
通過鼻子慢慢吐氣4秒,
在設定時間內重複呼吸模式。
進階練習,你可以逐漸增加用於這些呼吸的時間,並保持相同的基本模式。

通常,吐氣的時間是其他兩個步驟的兩倍。因此,如果你吸氣3秒,則屏息3秒並吐氣6秒。

這在任何時候都是一種很棒的練習,開始試試吧!